La Real Academia de la Lengua define el término enfado como un movimiento del ánimo que suscita ira. El enfado suele estar relacionado con un disgusto, habitualmente, hacia otra persona, pero siendo muy habitual encontrarnos en este estado de ánimo, debemos saber que esa furia o ira que genera el enfado, fuera de control, no es buena ni para la persona que lo sufre, ni para las personas que están alrededor.
A continuación te presentamos una serie de estrategias o consejos para que puedas tranquilizarte en esos momentos de furia o enfado.
- Relajación
- Reestructuración Cognitiva
- Mejorar la comunicación
- Resolución de problemas
- Cambios en el entorno
- Uso del humor.
En este primer artículo, os hablaremos de las dos primera.
Relajación
Las técnicas de relajación son muy útiles para ayudarnos a pasar esos momentos de “ofuscación” o ira que nos suelen nublar nuestras emociones. Una técnica muy sencilla, como es respirar profundamente nos puede ayudar a calmar nuestros sentimientos de enfado. Un consejo, si nuestra pareja es “enfada” igual que nosotros, esta técnica, también deberá ser aprendida por ella, puesto que no sólo funciona en una dirección.
Algunos de los pasos a seguir para relajarnos con la técnica de respiración, son los siguientes:
- Respirar profundamente desde el diafragma.
- De forma pausada, repite una palabra o frase que te transmita tranquilidad, como por ejemplo «relájate» o «tómalo con calma». Esta palabra o frase debes repetirla mientras respiras profundamente.
- Utiliza la imaginación o la memoria, visualiza un momento de tu vida en la que hayas tenido una experiencia relajante o imagina una situación que te transmita paz y calma, como por ejemplo la playa, una vista desde una montaña, etc.
- Practicar ejercicio suave como el yoga, o andar durante media hora al día, puede relajar tus músculos facilitar que te calmes.
Practica estas técnicas a diario, de esa forma aprenderás a utilizarlas, y cuando se presenten situaciones en las que el enojo o la ira aparezcan, podrás usarlas automáticamente, y podrás reducir tu tensión.
Reestructuración cognitiva
Para un psicólogo, el concepto reestructuración cognitiva no presenta ninguna duda, pero cuando les digo a mis pacientes que vamos a utilizar estas técnicas, lo primero que me dicen es que qué significa. Dicho en pocas palabras, este término significa cambiar la forma en la que se piensa.
Cuando nos enfadamos y aumenta nuestra ira, tendemos a maldecir, a insultar y a elevar progresivamente nuestro tono de voz. Este comportamiento no es más que el reflejo de nuestros pensamientos. Cuando estamos enfadados, nuestras ideas se magnifican, y pueden volverse exageradas y excesivamente dramáticas. Conociendo esto, debemos intentar cambiar nuestro pensamiento por alguno “más razonable”. Por ejemplo, en vez de decirte “¡Es horrible, ya está como siempre, nunca va a cambiar, no me escucha!”, deberías decirte cosas como “Es frustrante, pero seguro que hay una explicación, enfadarme no lo va a mejorar”.
Cuando nos enfadamos y aumenta nuestra ira, tendemos a maldecir, a insultar y a elevar progresivamente nuestro tono de voz
Debes tener cuidado, porque ciertas palabras aumentan nuestros pensamientos negativos, y eso hace que nos enfurezcamos más, como por ejemplo las palabras «nunca» o «siempre» cuando hablas sobre ti u otra persona. «Esta máquina nunca funciona» o «Siempre te olvidas de las cosas» no solo no son precisas sino que además tienden a hacerte sentir que tu enfado está justificado y que no hay forma de resolver el problema.
También debes tener en cuenta que estos términos, distancian y humillan a las personas que de otro modo podrían estar dispuestas a trabajar contigo para encontrar una solución.
Por ejemplo, supongamos que tienes un amigo que siempre llega tarde cuando haces planes para encontrarte. No lo ataques; piensa en cambio en la meta que deseas lograr: llegar tú y tu amigo aproximadamente a la misma hora. Evita decir cosas como «Siempre llegas tarde. Eres la persona más irresponsable y desconsiderada que he conocido». Al hacer esto, la única meta que alcanzas es herir y hacer enojar a tu amigo.
Expresa cuál es el problema y procura buscar una solución que funcione para ambos; o toma las riendas de la situación. Por ejemplo, puedes fijar la hora de su reunión media hora antes para que tu amigo llegue a tiempo, aun cuando tenga que engañarlo para que lo haga. De cualquier forma, el problema está resuelto y la amistad no se daña.Recuerde que enfadarte no va a solucionar nada, que no te hará sentir mejor (y que, en realidad, puede hacerte sentir peor).
La lógica vence a la ira, porque la ira, incluso cuando es justificada, puede volverse rápidamente irracional. Recuerde que el mundo no está en contra tuyo, simplemente experimentas algunos de los malos momentos de la vida cotidiana. Haz esto cada vez que sientas que la ira te está quitando lo mejor de tí.
Las personas enojadas deben tomar conciencia de su naturaleza exigente y convertir sus expectativas en deseos. En otras palabras, decir «me gustaría» algo es más sano que decir «exijo» o «debo tener» algo. Cuando no puedes obtener lo que desead, experimentarás reacciones normales: frustración, desilusión, dolor, pero no ira. Algunas personas usan su ira como una forma de evitar sentirse heridas, pero eso no significa que el dolor desaparezca.
Via: American Psychological Association (APA)
